پوکي استخوان و راههاي پيشگيري از آن

پوکي استخوان چيست؟

حالتي است که درآن استخوان از شکننده مي شود و احتمال شکستگي با ضربات کوچک افزايش مي يابد. شکستگي ها عمدتاً در اين نواحي رخ مي دهد: گردن استخوان ران، مهره هاي ستون فقرات پشتي و کمري، و استخوانهاي مچ دست، حتي گاهي اوقات، شکستگي خود بخودي مهره ها و گردن ران ديده مي شود.

اهميت پوکي استخوان

حدود نيمي از زنان مسن تر از 45 ساله و 90 درصد زنان مسن تر از 75 ساله به بيماري پوکي استخوان مبتلا مي شوند و بسياري از آنها دچار شکستگي هاي استخواني مي گردند. پوکي استخوان، مردان مسن را نيز (کمتر از زنان) مبتلا مي کند.

چه کساني مستعد ابتلا به پوکي استخوان هستند؟

* افراد مسن
* زنان بيش از مردان به پوکي استخوان مبتلا مي شوند، به ويژه اگريائسگي زودرس يا قطع قاعدگي به مدت بيش از يک سال اتفاق بيفتد.
* کساني که از ترکيبات کورتون به مدت طولاني استفاده مي کنند.
* افرادي که مجبورند مدتهاي طولاني، از جاي خود حرکت نکنند، مانند روش هاي زندگي بدون ورزش و کارهاي اداري.
* افرادي که از بعضي اختلالات هورموني مشخص رنج مي برند، مانند پرکاري تيروئيد و پاراتيروئيد، بيماري کوشينگ و کم کاري غدد جنسي.
* افرادي که کلسيم کافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد.
* کساني که ويتامين D کافي دريافت نمي کنند.
* افراد با جثه کوچک و لاغر
* سابقه فاميلي پوکي استخوان
* بعضي از نژادها، مانند بعضي از نژادهاي آسيايي
* مصرف سيگار، الکل و قهوه زياد

چگونه بدانيم که مبتلا به پوکي استخوان هستيم؟

معمولاً پوکي استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتي ندارد.
علايم هنگامي ايجاد مي شود که شکستگي اتفاق افتاده باشد، مانند دردناگهاني و شديد در ستون فقرات که علامت مهم شکستگيهاي ستون فقرات است. ممکن است شکستگي مهره ها بدون درد اتفاق افتد و به صورت خميدگي ستون فقرات و کاهش قد بيمار ديده شود.
عکسبرداري با اشعه ايکس (راديوگرافي) گرچه به تشخيص شکستگي کمک مي کند، ولي براي تشخيص زودرس پوکي استخوان روش مناسبي نيست.
بهترين روش براي تشخيص پوکي استخوان سنجش تراکم استخوان (دانسيتومتري) است.

تراکم استخوان را چگونه مي سنجند؟

بهترين روش سنجش تراکم استخوان، تراکم سنجي است. آزمايش معمولاً بر روي گردن استخوان ران وستون مهره ها انجام مي گيرد و بر حسب تشخيص پزشک ممکن است در نواحي ديگر نيز انجام شود.
آزمايش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و فقط چند دقيقه وقت مي گيرد. احتياج به آمادگي قبلي ندارد و در طي آن دارويي مصرف نمي شود. اين سنجش، پزشک را قادر مي سازد تا شدت پوکي استخوان را ارزيابي کند و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.

براي پيشگيري از پوکي استخوان چه بايد کرد؟

- بايستي از وضعيت استخوان خود آگاه بود، بويژه در خانم ها در حوالي يائسگي.
* يک رژيم غذايي سرشار از کلسيم مفيد است؛ کلسيم يکي از اجزاي اصلي سازنده استخوان است، و غذاي روزانه بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي گرم کلسيم باشد.زنان يائسه و افراد مسن به کلسيم بيشتري نياز دارند (1200 تا 1500 ميلي گرم).
سعي بشود مواد لبني شامل پنير، ماست، سبزيجات و ميوه جات مانند شلغم، کلم، هويج، پرتقال -حبوباب- غذاهاي دريايي مانند ماهي تن و ماهي کيلکا در رژيم غذايي گنجانده شود. (جهت اطلاعات بيشتر به جدول انتهاي مقاله مراجعه کنيد.)
* اوقاتي را در بيرون خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساخت ويتامين D تحريک کند. اين ويتامين براي سلامت استخوان ها لازم و ضروري است.
* بايد از مصرف عواملي که احتمال بروز پوکي استخوان را زياد مي کند، پرهيز کنيد، مانند: سيگار، نوشيدن زياد قهوه، الکل.
* بطور منظم ورزش انجام شود، مانند پياده روي و شنا.
* در خانم هاي يائسه. هورمون درماني در پيشگيري از پوکي استخوان با صلاحديد پزشک توصيه مي شود.

چگونه از شکستگي هاي ناشي از پوکي استخوان جلوگيري کنيم؟

* با پزشک خود براي ارزيابي دقيق خطر ايجاد شکستگي ناشي از پوکي استخوان مشورت کنيم.
* پزشک با به کار بردن روش هاي تشخيصي، پس از ارزيابي وضعيت استخوان، داروهاي مناسب تجويز خواهد کرد.
* از زندگي بي تحرک دوري کنيم و تا حد امکان پياده روي کنيم.
* از کفش هاي نرم، مسطح و با تخت لاستيکي استفاده شود (مانند کفش هاي ورزشي).
* تخت کفش نبايد لغزنده باشد. براي اين که زمين نخوريم، تا حد امکان در مسير هاي ناهموار و غير مسطح راه نرويم.

توصيه هاي لازم و مفيد براي ايمني بيشتر در منزل

*از قاليچه هايي که روي سطح ليز مي خورند ،استفاده نکنيم.
* در حمام، دستشويي و تمام سطوحي که ممکن است لغزنده شوند،از کفپوش هاي مخصوص حمام که لغزنده نيستند، استفاده کنيم.
* از کفش هاي نامناسب (مانند کفش هاي ابري) در منزل بخصوص در حمام استفاده نکنيم.
* در آشپزخانه، بهترين محل را براي قرار دادن اشيا انتخاب کنيم تا از خم شدن غير ضروري اجتناب کنيم.
* وسايل سنگين را روي طبقات بلند نگذاريم تا در موقع برداشتن وسايل دچار مشکل نشويم.
* در موقع برداشتن اشيا از روي زمين، ابتدا روبروي شيء مورد نظر بنشينيم و پس از برداشتن آن بلند شويم. سعي کنيد پشت خود را مستقيم نگاه داريد.
* در موقع جارو کردن خانه، پشت خود را صاف نگه داريم و با خم کردن زانوها به مقدار مناسب جارو بکشيم.
* از دمپايي هاي گشاد يا صندل هاي دو بندي استفاده نکنيم.
* مواظب باشيم موقع راه رفتن يا بالا رفتن از پلکان، پيژاما يا لباس زيريمان نماند.
توصيه هاي لازم و مفيد براي ايمني بيشتر در خارج از خانه:
* در مکان هاي شلوغ مانند فروشگاهها بايد مراقب بود. در شلوغي خطر شکستگي به وسيله تنه خوردن يا هل داده شدن وجود دارد.
* اگر گاهي اوقات احساس سرگيجه مي کنيم، تا حد امکان از عصا استفاده کنيم.
* در موقع يخبندان و هواي برفي و لغزنده بودن خيابانها، تا حدامکان از منزل خارج نشويم.

ورزش کنيد!

هر روز ورزش هايي را به منظور تقويت عضلات شکم و پشت انجام دهيد.
پياده روي يک ورزش عالي براي همه گروهها است.
اگر مي توانيد شنا کنيد، سعي کنيد حداقل هفته اي يک بار شنا برويد.

جدول مواد غذايي حاوي کلسيم

نوع ماده غذايي	مقدار	مقدار کلسيم(mg)
شير کرم چرب	1ليوان	298
ماست کم چرب	1ليوان	415
پنير بلغار	30گرم	124
پنير ليقوان	30  گرم	132
ماست کيسه اي	100گرم	265
قره قورت	100 ‘گرم	2825
کشک	100گرم	430
بادام بو داده	100گرم	235
فندق	100گرم	209
گردو	100  گرم	99
ماهي کنسرو شده بدون روغن	100گرم	437
پسته	100گرم	140
تخمه آفتابگردان	100گرم	120
پونه خشک	100گرم	2628
جعفري	100گرم	203
نعنا	100گرم	200
زيره	100گرم	1080
انجير خشک	5 عدد متوسط	126
لوبياي سويا	100   گرم	226
لوبيا سفيد خشک	100    گرم	144
لوبيا چيتي	100   گرم	135
نخود خشک	100گرم	150
برگ و ساقه شلغم پخته	100 گرم	184
باقلا سبز خشک	100گرم	104
برگ تربچه	100گرم	182